- As sementes de abóbora são a fonte mais rica em magnésio (168mg por 30g)
- Vegetais de folhas escuras, nozes, sementes e leguminosas são excelentes fontes
- O processamento dos alimentos reduz significativamente o teor de magnésio
- Uma dieta variada e rica em alimentos integrais é a melhor estratégia
O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo humano, mas a maioria das pessoas não consome a quantidade diária recomendada. A boa notícia é que o magnésio está presente em uma grande variedade de alimentos deliciosos e acessíveis — o problema é que o processamento industrial remove grande parte deste mineral dos alimentos modernos.
Para entender por que o magnésio é tão importante para sua saúde, recomendamos a leitura do nosso artigo completo sobre para que serve o magnésio. Aqui, vamos focar nas melhores fontes alimentares e em como incorporá-las na sua dieta diária.
Os 15 alimentos mais ricos em magnésio
| Alimento | Porção | Magnésio (mg) | % IDR (Adultos) |
|---|---|---|---|
| Sementes de abóbora | 30g | 168mg | 40-54% |
| Farelo de trigo | 30g | 93mg | 22-30% |
| Amêndoas | 30g | 80mg | 19-26% |
| Espinafre cozido | 100g | 78mg | 19-25% |
| Castanha de caju | 30g | 74mg | 18-24% |
| Feijão preto cozido | 100g | 60mg | 14-19% |
| Chocolate amargo 70%+ | 30g | 64mg | 15-21% |
| Amendoim | 30g | 54mg | 13-17% |
| Aveia em flocos | 40g | 44mg | 10-14% |
| Salmão cozido | 100g | 37mg | 9-12% |
| Banana | 1 unidade (118g) | 32mg | 8-10% |
| Abacate | 100g | 29mg | 7-9% |
| Iogurte natural | 100g | 19mg | 5-6% |
| Arroz integral cozido | 100g | 44mg | 10-14% |
| Sementes de chia | 15g | 47mg | 11-15% |
Estratégias para aumentar o consumo de magnésio
Prefira Alimentos Integrais
O processamento remove grande parte do magnésio. Troque o arroz branco pelo integral, a farinha branca pela integral, e os cereais refinados pelos integrais.
Adicione Sementes e Nozes
Um punhado de sementes de abóbora, amêndoas ou castanha de caju por dia pode fazer uma grande diferença. Adicione-as a saladas, iogurtes e smoothies.
Coma Mais Vegetais Escuros
Espinafre, couve, brócolis e acelga são excelentes fontes de magnésio. Tente incluir pelo menos uma porção de vegetais de folhas escuras por dia.
Inclua Leguminosas
Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são fontes acessíveis e nutritivas de magnésio. O feijão com arroz integral é uma combinação perfeita de magnésio e outros nutrientes.
A aveia merece menção especial como fonte de magnésio. Além de ser rica neste mineral, ela oferece uma série de outros benefícios para a saúde. Leia nosso artigo completo sobre os benefícios da aveia para saber mais.
Cardápio sugerido rico em magnésio
Café da manhã: Mingau de aveia com sementes de chia, banana fatiada e amêndoas (aproximadamente 150mg de magnésio). Lanche da manhã: Um punhado de sementes de abóbora (168mg de magnésio). Almoço: Arroz integral com feijão preto, espinafre refogado e frango grelhado (aproximadamente 120mg de magnésio). Lanche da tarde: Iogurte natural com castanha de caju e um fio de mel (aproximadamente 80mg de magnésio). Jantar: Salmão grelhado com brócolis no vapor e arroz integral (aproximadamente 80mg de magnésio).
Total aproximado: 600mg de magnésio — acima da IDR para adultos, garantindo que suas necessidades sejam plenamente atendidas.
Conclusão
Garantir uma ingestão adequada de magnésio é mais simples do que parece quando você conhece as melhores fontes alimentares. Ao priorizar alimentos integrais, sementes, nozes, leguminosas e vegetais de folhas escuras, você pode facilmente atingir a quantidade diária recomendada e colher todos os benefícios deste mineral essencial para sua saúde.
